우리는 잠들기를 희망하는 저녁에 시계를 돌리고 있습니다? 밤에 일어나서 잠을 자지 않고 배우십시오? 그리고 아침은 망치와 앤빌 사이의 각성과 비슷합니다? 기사를 읽은 후 소위 소위에 대해 배울 것입니다 «수면 위생» 문제에 대처할 수있는 방법을 찾으십시오.
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접촉 «내가 떨어지는 것을 방지하는 것은 무엇인가??»
위생 수면
수면 위생이란 무엇입니까?? 이것은 수면과 관련된 다양한 문제에 대처하는 방법에 대한 거의 과학입니다. 저녁에 잠들고 밤에 깨어 났고, 강화 된 불면증으로 끝나는 희귀 한 어려움에서 시작합니다. 이것은 또한 아침에 빨리 일어날 수있는 능력과 하루 동안의 신선도를 포함합니다. 수면 위생은 당신의 습관, 저녁, 아침 의식이며, 이들은 당신을 돕거나 잠을 자고 침착하게 수면, 즉, 어쨌든 수면에 영향을 줄 수있는 모든 요소입니다. 그리고이 모든 것은 밤늦게 나머지를 확보하도록 통제 될 수 있습니다.
수면 과학은 수면의 품질이 의존하는 4 가지 주요 구성 요소로 나눌 수 있습니다
- 매일 리듬.
- 나이.
- 스트레스 성형 요인.
- 니코틴, 알코올, 카페인과 같은 사회 및 레크리에이션 물질.
매일 리듬
우리의 인생은 20 식 사이클에 종속됩니다. 수면의 양과 질보다 덜 중요한 요소는 수면으로 설정되는 방법입니다. 더 치명적이고 매일 리듬이 더 잘 어울리지 않을 수 있습니다. 20 대의 사이클은 주간 방사선과 같은 다른 상황으로 위반 될 수 있으며, 평상시의 폐기 시간의 침해, 운동, 특히 빛으로부터의 불안감 (여행 중에 시간대가 포함되어 있으며, 취침 시간 이전의 컴퓨터 모니터의 비전과 긴 발광 하루.
나이
나이는 잠자기에서 매우 중요한 역할을합니다. 40 년 후, 인간의 수면이 변하고, 더 피상적이되기 때문에, 그러므로 야간 각성은 청소년의 기간에 비해 연구됩니다. 그들은 수면의 질에 직접적으로 영향을 미치지 만, 숙취와 같은 신경계의 여기를 일으키는 다른 요인들과 상호 작용하는 것, 우리가 잠을 자리 직전 알코올을 사용하면 밤에 깊게 나타납니다. 그것은 더 자주 밤에 깨어 났을수록, 아침에 그가 피곤할 확률이 높을수록 밝혀졌습니다.
스트레스 성형 요인
프로젝트 및 보고서, 시험, 가족 갈등 및 직장에서의 전달을위한 마감 기한 등 다양한 스트레스, 저녁 시간을 방해하거나 밤에 깊은 잠을 자지 못합니다. 물론,이 문제들과 초록과 «끄다», 필요한 시간 및 다른 방법이 존재하지 않습니다. 취침 시간 이전에 잠자리에 가야 할 때까지 노동하는 데 익숙해지면, 지난 날의 사건에 대해 생각하고 내일을 위해 일할 계획입니다 (익숙하고 사실이 아님)?), 즉시 몸을 수면 모드로 바꿀 수는 없습니다.
어떤 사람이 일종의 폐기물 의식을 만들어야합니다 «다리» 밤에 완전히 긴장을 풀 수있는 낮의 긴장과 능력 사이; 특히 어린이를위한 것입니다. 의식 기간은 10 분에서 1 시간까지 다양 할 수 있습니다. 하루에 축적 된 생각의 해방을위한 일부는 스트레스와 함께 일하는 방법 목록을 작성하는 데 도움이됩니다.
예를 들어 빛의 책이나 따뜻한 목욕탕으로 반 시간당 만족의 수단에 이완 기간을 추가하면 잠자기가 훨씬 쉽습니다. 그리고 그 시간을 보려고하지 마십시오! 우연히 움직이는 화살표는 짜증나게 짜증이며 제거하는 대신 여기를 첨가합니다.
사회 및 레크리에이션 (재생군) 물질
니코틴, 알코올 및 카페인과 같은 다른 행동을 가진 사회 물질에서 허용되는 것은 실제로 당신이 믿는 것보다 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인은 14 시간까지의 몸에 속성을 보유하고 있으며, 밤의 수를 증가시키고 수면의 총 시간을 줄입니다. 둘 다 하루 동안 활력과 효율성에 간접적으로 영향을 줄 수 있습니다. 니코틴의 작용은 작은 양의 니코틴이 진정되어 있고 큰 차이가있는 유일한 차이가있는 카페인과 유사하며, CNS의 여기에 큰 기여.
알코올에 관해서는 처음에 사용될 때 수면으로 복제 할 수 있으며, 시간을 멈출 수 있다면 빠르고 단단히 자 수 있습니다. 그러나 혈액에 침투하고 신진 대사에 참여하는 알코올은 신체에서 알코올을 최종 제거 한 후 2 ~ 3 시간이 지속될 수있는 신경계의 강화를 일으 킵니다. 그러한 흥분 폭발은 수면을 방해하고, 종종 너무 생생한 꿈을 일으키고, 땀을 흘리며 두통이 증가했습니다. 니코틴은 카페인 및 / 또는 술과 함께 알코올과 함께 깨어 난 수면과 불쾌한 느낌을 제공 할 수 있습니다. 숙취를 말할 수없고 완전히 깨지거나 피곤할 수 있습니다.
불충분 한 수와 불만족스러운 수면의 품질이 매우 심각한 문제를 일으킬 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 단기 및 장기. 많은 연구가 수면의 중요성을 입증하고 결함이있는 꿈이 일과 세심의 생산성에 매우 적극적으로 영향을 미치는 것을 입증했습니다.
다음날의 보육 수준이 약 3 분의 1 시간만큼 감소 할 것입니다. 강력한 졸음은 정보를 생각하고 처리 할 수있는 기억력과 능력을 악화시킨다. 또한 생산 상해를 얻는 위험이 크게 증가한다. 결과적으로 무호흡증 (호흡기 정류장)으로서 이러한 위반으로부터 긴 무감각으로 종종 압력 증가, 심장 마비 및 스트로크로 흐릅니다.
위의 모든 것들을 합산하면, 우리는 당신이 긴장을 풀고, 잠을 자고 잠을 자고, 깨어나지 마십시오. 다음날 아침에 신선하고 유쾌하게 느끼는 것을 제공합니다.
- TV, 식사, 감정적 인 관계의 정서적 인 분명도는 침대 밖에 남아 있습니다. 잠을 자고 섹스를하는 곳으로 만 침대를 사용하십시오. 그렇지 않으면 다른 활동과 관련이 있으므로 잠들기에 문제가 발생할 수 있습니다.
- 트위스트 야간 소음, 조명 및 불편한 온도 온도. 귀하의 조수가 귀걸이, 빽빽한 커튼, 전기 담요 및 에어컨 또는 팬 일 수 있습니다. 사소한 소음이나 여분의 빛은 수면의 질을 망칠 수 있습니다. 침실 온도를 24oC 이하로 유지하고 13 oc보다 낮지 않도록하십시오.
- 음주를 제외 시키거나 저녁에 8 번 이후에 그 번호를 줄이려면 블라더의 요청에 따라 밤에 뛰어 들지 않도록하십시오.
- 낮에는 수면을 피하십시오.하지만 오후에 여전히 잠을 자야한다면, 깨는 후 8 시간 이내에 25 분 이내에 수면을 취하십시오. 저녁에 잠들기가 어려움을 겪고 있다면, 낮 잠은 대략 금기 사항입니다.
- 밤에 일어날 필요가 있다면 밝은 빛으로 눈을 멀게하지 마십시오. 작은 밤 빛을 사용하십시오.
니코틴은 흥미 진진한 물질이며 취침 시간과 밤을 깨는 동안 즉시 피해야합니다. 취침 전에 흡연, 당신은 자극기가 피에 들어가는 사실을 취소하지 않는 휴식을 느낄 수 있습니다. 연기를 시작할 수 있고, 밤 중간에 당신을 깨우기 시작할 수 있습니다.
- 카페인은 또한 심박의 자극기이며 커피, 차, 탄산 음료 및 약국에서 자유롭게 판매 된 다양한 의약품. 폐기물보다 적어도 4 ~ 6 시간 동안 카페인의 사용을 막을 필요가 있습니다. 잠을 자기 직전에 너무 많은 카페인을 마시 셨다면 조심하십시오 : 당신이 잠자는 것을 막을 두통을 얻는 데 위험이 있습니다.
- 알코올은 신경 활동을 억제하는 공구이며, 자고 잠들 수 있고, 신체에서 알코올을 제거하여 수면 중 숙취를 자극 할 수있는 대사 과정을 도울 수 있습니다. 그것은 추가적인 각성을 일으키는 밤 숙취가되며 발한 땀과 악몽이 증가하는 것과 직접적인 관련이 있습니다.
- 잠에서 잠들기 전에 쉬운 간식이 당신이 잠들기 도와줍니다. 늦은 저녁 식사는 늦게 늦게 떨어져서 잠을 자고 있습니다. 단백질 제품을 피하고 굶주림을 피하고 탄수화물 및 유제품을 사용하십시오. 우유에는 연구 데이터에 의해 입증 된 바와 같이, 신체가 잠들 수 있도록 돕는 아미노산 L- 트립토판이 들어 있습니다. 그래서 빈 위장에서 자지 않기 위해 최선의 선택은 우유 한 잔이 저지방 크래커 한 잔이 될 것입니다.
- 신체 활동 후에 힘을 조수가있는 사람들에 대해 느끼면 잠자기 직전 운동을 곧 수행 할 필요가 없습니다. 이 경우, 아침이나 오후에 더 나은 운동 (선호하는 에어로빅 운동 : 달리기, 걷기 및 기타).
- 당신이 좋아하는 잠들기 (고양이, 개 또는 다른 누군가)입니까?? 침대에있는 동물의 체류는 당신의 깨우기의 원인이 될 수 있습니다 (예 : 당신의 수면이 깔끔하게 될 수있는 작은 생물의 측면에서 당신의 수면이 더 민감 해지거나, 당신의 가장 좋아하는 것이 좋고 편안합니다 ... 아마도 당신의 짐승은 바닥이나 아늑한 자체 집으로 이동하는 것이 낫습니다?
이러한 간단한 규칙을 준수하면 수면의 품질을 근본적으로 변경할 수 있습니다. 건강을 유지하고 일상적인 활동을 성공적으로 행사하기 위해서는 사람이 쾌활하고 신선하게 깨울 필요가 있으며 낮에는 코를 껍질을 벗기지 않아도됩니다. 수면 위생의 규정 준수가 도움이되지 않으면, 본격적인 수면을 방지하는 심각한 신경계 장애를 제거하거나 확인하기 위해 의사 또는 의심스러운 전문가에게상의할만한 가치가 있습니다.
접촉 «내가 떨어지는 것을 방지하는 것은 무엇인가??»
